saiba como fica a ingesto de protenas

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Seja por questes ambientais, pessoais, de sade ou ainda pela defesa dos animais, muita gente deixa de consumir produtos de origem animal. A verdade que a dieta vegetariana uma opo crescente em vrias partes do mundo.

Reproduo/Pixabay



muito comum surgirem perguntas como: os vegetarianos conseguem atingir as metas nutricionais? So pessoas saudveis? Especialistas da rea da sade avaliam: para os adeptos ao vegetarianismo que optam por uma dieta equilibrada, rica em alimentos in natura e minimamente processados, a resposta sim!

Quem considerado vegetariano? – De acordo com o Guia Alimentar para Populao Brasileira, produzido pelo Ministrio da Sade, vegetarianos so pessoas que optam por no consumir alimentos de origem animal. A restrio pode ser apenas com relao a carnes, pode excluir o consumo de ovos e leite ou mesmo todos os alimentos de origem ou derivao animal, como o mel e a gelatina. Saiba mais conferindo o quadro completo disponvel no final desta matria.

Recentemente, a estudante de Psicologia, Camilla Braga (28 anos) optou pelo ovolactovegetarianismo, que permite o consumo de ovos e leite, por uma questo de sade. Para ela, o consumo de carne nunca foi muito bem recebido pelo seu organismo. Ela conta que era comum sentir seu estmago pesado e ter uma m digesto aps as refeies.

Alm disso, Camilla afirma que no foi um sacrifcio abandonar a carne vermelha e a de frango, apenas os peixes e frutos do mar fizeram falta no incio. Mas o resultado dessa mudana tem sido positivo desde ento. “Para substituir a carne eu passei a comer mais brcolis, folhas verdes-escuras e ovos. Desde que eu passei a consumir mais vegetais, percebi que estava adoecendo menos, pegando menos resfriado, relata a estudante.

O Guia Alimentar para Populao Brasileira reconhece o vegetarianismo como uma opo saudvel, mas ressalta que a restrio de qualquer alimento obriga que se tenha maior ateno na escolha das combinaes e substituies. Como vamos conferir a seguir! Caso tenha alguma dvida, procure um profissional de sade que possa te orientar.

Lembre-se – A recomendao quanto a basear a alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados, excluindo os ultraprocessados, vale para todo mundo! Sendo vegetariano ou no.

Substituies para no faltar protena – Certamente a protena a principal dvida nutricional quando se fala em uma dieta baseada em vegetais. Alguns exemplos de alimentos ricos em protenas so: linhaa, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijes, lentilha, gro-de-bico, ervilha), os cogumelos e a chia.

Conforme aponta o Guia Alimentar, arroz, milho, trigo e todos os cereais so fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijo ou a outra leguminosa, os cereais constituem tambm fonte de protena de excelente qualidade. Ponto para os brasileiros, que tm como prato tpico essa combinao perfeita: o arroz com feijo de todo dia!

Nutrientes – Todo mundo ressalta a importncia da protena quando se trata de uma dieta vegetariana, mas existem outros nutrientes que tambm merecem ateno. o caso do ferro, clcio, mega 3 e vitamina B12. Geralmente, eles so encontrados em carnes, ovos e leite, mas existe a possibilidade de substituio em muitos casos.

Ferro

O ferro um importante nutriente que atua na fabricao das clulas vermelhas. A deficincia dele pode causar anemia, por exemplo. De acordo com o Programa Nacional de Suplementao de Ferro, do Ministrio da Sade, as carnes vermelhas, principalmente as vsceras, so excelentes fontes de ferro.

Mas dentro do universo dos vegetais existem boas substituies, destacando as folhas verdes-escuras (agrio, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijes, lentilha, gro-de-bico, ervilha), os gros integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-acar, rapadura e acar mascavo.

Fica a dica: combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas ctricas, melhora a absoro desse nutriente.

Clcio

De acordo com o Blog da Sade, o clcio um mineral importante para a manuteno das clulas do corpo e por dar fora e resistncia aos ossos. A deficincia desse nutriente pode causar osteoporose, por exemplo.

amplamente conhecido que o leite e lacticnios (queijo, iogurte) so fontes de clcio. Mas assim como ocorre com o ferro, os vegetarianos tambm conseguem atingir a meta de consumo por meio dos vegetais. O destaque tambm vai para as folhas verdes-escuras, as oleaginosas, leguminosas, brcolis e algumas frutas (aa, banana, mamo).

Fica a dica: Separe um tempinho para pegar sol, pois a vitamina D ajuda na metabolizao do clcio, conforme o Blog da Sade.

mega 3

Esse um nutriente importante para o bom funcionamento do crebro, alm de favorecer a diminuio do colesterol no sangue. Normalmente, o mega 3 encontrado nos pescados, como a sardinha. Mas no caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amndoas, linhaa, girassol, soja, abacate, leo de canola e azeite, conforme explica outra publicao do Ministrio da Sade, Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio.

Vitamina B12

Fazendo parte das vitaminas do complexo B, a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo das clulas, em especial nas do trato gastrointestinal, da medula ssea e do tecido nervoso.

Os alimentos de origem animal, como ovo de galinha, peixes, carnes, fgado e produtos lcteos, so ricos nesse nutriente. por esse motivo que vegetarianos estritos precisam fazer suplementao nutricional, conforme ensina a publicao Desmistificando Dvidas sobre Alimentao e Nutrio.

Sade Brasil/Ministrio da Sade



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