11 benefícios de saúde comprovados das sementes de chia

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As sementes de chia estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

Eles são carregados com nutrientes que podem trazer benefícios importantes para o corpo e o cérebro.

Aqui estão 11 benefícios de saúde das sementes de chia, apoiados pela ciência.

1. As sementes de Chia fornecem uma quantidade enorme de nutrientes com muito poucas calorias

As sementes de chia são pequenas sementes pretas da planta Salvia hispanica , que está relacionada à hortelã.

As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias na época.

Eles os valorizaram por sua capacidade de fornecer energia sustentável. De fato, “chia” é a antiga palavra maia para “força”.

Apesar de sua história antiga como alimento básico, as sementes de chia foram reconhecidas apenas recentemente como um superalimento moderno.

Nos últimos anos, eles explodiram em popularidade e agora são consumidos por pessoas preocupadas com a saúde em todo o mundo.

Não se deixe enganar pelo tamanho – essas minúsculas sementes dão um forte soco nutricional.

Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém ( 1 ):

  • Fibra: 11 gramas.
  • Proteína: 4 gramas.
  • Gordura: 9 gramas (5 dos quais são ômega-3).
  • Cálcio: 18% do IDR.
  • Manganês: 30% do IDR.
  • Magnésio: 30% da IDR.
  • Fósforo: 27% do IDR.
  • Eles também contêm uma quantidade razoável de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Isso é particularmente impressionante, considerando que se trata de apenas uma onça, igual a 28 gramas ou cerca de duas colheres de sopa. Essa pequena quantidade fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidrato digerível.

Curiosamente, se você subtrair a fibra – a maioria das quais não acaba sendo calorias utilizáveis ​​para o seu corpo – as sementes de chia contêm apenas 101 calorias por onça (28 gramas).

Isso os torna uma das melhores fontes mundiais de vários nutrientes importantes, caloria por caloria.

Para finalizar, as sementes de chia são um alimento integral, geralmente cultivado organicamente. Além disso, eles não são OGM e naturalmente isentos de glúten .

RESUMO: Apesar do tamanho pequeno, as sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes.

2. Sementes de Chia são carregadas com antioxidantes

Outra área na qual as sementes de chia brilham é seu alto teor de antioxidantes (Fonte Confiável3 ).

Esses antioxidantes protegem as gorduras sensíveis das sementes de ficarem rançosas ( 4 ).

Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes sejam debatidos, os pesquisadores concordam que obter antioxidantes dos alimentos pode ter efeitos positivos na saúde (Fonte Confiável)

Mais importante ainda, os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

RESUMO: As sementes de chia são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas das sementes. Eles também têm vários benefícios para a saúde.

3. Quase todos os carboidratos neles são de fibra

Uma onça (28 gramas) de sementes de chia tem 12 gramas de carboidratos. No entanto, 11 desses gramas são de fibra , que seu corpo não digere.

A fibra não aumenta o açúcar no sangue nem exige que a insulina seja descartada. Embora pertença à família dos carboidratos, seus efeitos na saúde são drasticamente diferentes daqueles dos carboidratos digeríveis, como amido e açúcar.

O teor de carboidratos digeríveis é de apenas um grama por onça (28 gramas), o que é muito baixo. Isso faz do chia um alimento amigável com pouco carboidrato .

Devido ao seu alto teor de fibras solúveis, as sementes de chia podem absorver de 10 a 12 vezes o seu peso na água, tornando-se semelhantes a gel e expandindo-se no estômago ( 8 ).

Teoricamente, isso deve aumentar a plenitude, diminuir a absorção de sua comida e ajudá-lo a comer automaticamente menos calorias.

A fibra também alimenta as bactérias amigáveis ​​do intestino, o que é importante – manter a flora intestinal bem alimentada é absolutamente crucial para a saúde (Fonte Confiável)

As sementes de chia são 40% de fibra em peso, tornando-as uma das melhores fontes de fibra do mundo.

RESUM: Quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver 10 a 12 vezes o seu peso na água. A fibra também tem vários efeitos benéficos na saúde.

4. Sementes de Chia são proteínas de alta qualidade

As sementes de chia contêm uma quantidade razoável de proteínas .

Em peso, são cerca de 14% de proteína, o que é muito alto em comparação com a maioria das plantas.

Eles também têm um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais , para que seu corpo possa usar o conteúdo de proteínas (10 Fonte Confiável11 Fonte Confiável)

A proteína tem vários benefícios à saúde e é, de longe, o nutriente mais amigável para a perda de peso.

Uma alta ingestão de proteínas diminui o apetite e demonstrou reduzir os pensamentos obsessivos sobre alimentos em 60% e o desejo de lanches noturnos em 50% (12 Fonte Confiável13 Fonte Confiável)

As sementes de chia são realmente uma excelente fonte de proteína – especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum produto de origem animal.

RESUMO: As sementes de chia são ricas em proteínas de qualidade, muito mais altas que a maioria dos alimentos vegetais. A proteína é o macronutriente mais amigável para a perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e os desejos.

5. O alto teor de fibras e proteínas nas sementes de chia pode ajudá-lo a perder peso

Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

Sua fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e se expande no estômago, o que deve aumentar a plenitude e retardar a absorção dos alimentos ( 14 ).

Vários estudos examinaram a fibra solúvel glucomanano , que funciona de maneira semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso (15 Fonte Confiável16 Fonte Confiável)

Além disso, a proteína nas sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

De fato, um estudo descobriu que comer sementes de chia no café da manhã aumentava a saciedade e reduzia a ingestão de alimentos a curto prazo (17 Fonte Confiável)

No entanto, estudos que examinaram a eficácia das sementes de chia na perda de peso forneceram resultados bastante decepcionantes.

Em um estudo com 90 pessoas com sobrepeso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram efeito no peso corporal ou nos marcadores de saúde ( 18 ).

Em outro estudo de 10 semanas em 62 mulheres, as sementes de chia não tiveram efeito no peso corporal, mas aumentaram a quantidade de gordura ômega-3 no sangue (19 fonte confiável)

Por outro lado, um estudo de 6 meses em pessoas obesas com diabetes tipo 2 em uma dieta com baixas calorias descobriu que o consumo diário de sementes de chia causava perda de peso significativamente maior do que um placebo (20 Fonte Confiável)

Embora seja improvável que adicionar sementes de chia à sua dieta cause perda de peso por conta própria, muitos especialistas acreditam que elas podem ser uma adição útil a uma dieta para perda de peso.

Uma dieta para perda de peso é mais do que apenas alimentos únicos. Toda a dieta conta, bem como outros comportamentos no estilo de vida, como sono e exercícios.

Quando combinadas com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável , as sementes de chia podem definitivamente ajudar a promover a perda de peso.

RESUMO: As sementes de chia são ricas em proteínas e fibras, as quais demonstraram ajudar na perda de peso. No entanto, estudos com sementes de chia forneceram resultados variados.

6. Sementes de Chia são ricas em ácidos graxos ômega-3

Como sementes de linhaça , as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos ômega-3.

De fato, as sementes de chia contêm mais ômega-3 que o salmão, grama por grama.

No entanto, é importante ter em mente que os ômega-3 neles são principalmente o ALA (ácido alfa-linolênico), que não é tão benéfico quanto você imagina.

O ALA precisa ser convertido nas formas ativas ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) antes que seu corpo possa usá-lo.

Infelizmente, os seres humanos são ineficientes na conversão do ALA nessas formas ativas.

Portanto, os ômega-3 vegetais tendem a ser muito inferiores às fontes animais, como o óleo de peixe (21 Fonte Confiável)

Estudos mostraram que as sementes de chia – especialmente se forem moídas – podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA (19 fonte confiável22 Fonte Confiável)

isso pode ser um problema.

Como eles não fornecem DHA , que é a gordura ômega-3 mais importante, a maioria dos especialistas considera as sementes de chia uma fonte de ômega-3 de qualidade inferior.

Para obter o DHA de que seu corpo e cérebro precisam, coma peixes gordurosos regularmente ou tome óleo de peixe ou – se você é vegano ou vegetariano – um suplemento de DHA de origem vegetal .

RESUMO: As sementes de chia são muito altas no ácido graxo ômega-3 ALA. No entanto, os humanos não são bons em converter isso em DHA, o ácido graxo ômega-3 mais importante.

7. Sementes de Chia podem reduzir seu risco de doença cardíaca

Dado que as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Seus benefícios foram examinados em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

Estudos em ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos fatores de risco, incluindo triglicerídeos , inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. Eles também podem aumentar o “bom” colesterol HDL (23 Fonte Confiável24 fonte confiável)

No entanto, um estudo em humanos não detectou nenhuma melhoria nos fatores de risco (19 fonte confiável)

Alguns estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas (25 Fonte Confiável26 Fonte Confiável)

No geral, é possível que as sementes de chia possam beneficiar a saúde do coração, mas provavelmente não terão um efeito importante a menos que sejam acompanhadas por outros estilos de vida benéficos e mudanças na dieta.

RESUMO: OS estudos sobre os efeitos das sementes de chia nos fatores de risco para doenças cardíacas são inconclusivos. Alguns estudos sugerem benefícios, outros não.

8. Eles são ricos em muitos nutrientes ósseos importantes

As sementes de chia são ricas em vários nutrientes importantes para a saúde dos ossos.

Isso inclui cálcio , fósforo, magnésio e proteína.

O teor de cálcio é particularmente impressionante – 18% do RDI em uma única onça (28 gramas).

Grama por grama, isso é maior que a maioria dos produtos lácteos. Como resultado, as sementes de chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não comem laticínios .

No entanto, as sementes de chia também contêm ácido fítico , o que reduz a absorção de cálcio em certa medida.

RESUMO: AS sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea.

9. Sementes de Chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue

Níveis elevados de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico de diabetes tipo 2 não tratado.

Níveis consistentemente altos de açúcar no sangue em jejum estão associados a um risco aumentado de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas (27 Fonte Confiável)

Mas picos temporários nos níveis de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos à saúde quando são excessivamente altos regularmente (28 Fonte Confiável)

Estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina e o controle de açúcar no sangue, estabilizando os níveis de açúcar no sangue após as refeições (24 fonte confiável29 Fonte Confiável30 Fonte Confiável)

Alguns estudos em humanos apóiam isso, mostrando que comer pão que contém sementes de chia reduz o aumento de açúcar no sangue após a refeição em comparação com o pão que não inclui nenhum chia31 Fonte Confiável32 Fonte confiável)

RESUMO: OS estudos mostram que as sementes de chia podem diminuir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos, beneficiando possivelmente as pessoas com diabetes tipo 2.

10. Eles podem reduzir a inflamação crônica

Inflamação é a resposta normal do seu corpo a infecções ou lesões. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.

Embora a inflamação ajude seu corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, às vezes pode causar danos.

Isso se aplica principalmente à inflamação crônica, que está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e câncer.

A inflamação crônica geralmente não apresenta sinais visíveis, mas pode ser avaliada medindo marcadores inflamatórios no sangue.

Vários hábitos de vida pouco saudáveis ​​aumentam o risco de inflamação crônica, incluindo tabagismo, falta de exercício ou má alimentação.

Por outro lado, certos alimentos saudáveis podem reduzir os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.

Um estudo de três meses em 20 pessoas com diabetes mostrou que comer 37 gramas de sementes de chia diariamente reduziu o marcador inflamatório hs-CRP em 40%. Por outro lado, aqueles que receberam farelo de trigo não tiveram um benefício significativo (25 Fonte Confiável)

Outros estudos sobre sementes de chia falharam em detectar efeitos significativos nos marcadores inflamatórios (33 Fonte Confiável)

RESUMO: Evidências limitadas sugerem que comer sementes de chia pode reduzir um marcador inflamatório conhecido como PCR-us. No entanto, os benefícios para a saúde são incertos e são necessários mais estudos.

11. As sementes de chia são fáceis de incorporar à sua dieta

As sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar à sua dieta.

As sementes têm um sabor bastante agradável, então você pode adicioná-las a praticamente qualquer coisa.

Eles também não precisam ser moídos como sementes de linho, o que os torna muito mais fáceis de preparar.

Eles podem ser consumidos crus, embebidos em suco, adicionados a mingau , pudim, smoothies ou adicionados a produtos de panificação.

Você também pode polvilhá-los sobre pratos de cereais, iogurte, legumes ou arroz.

Devido à sua capacidade de absorver água e gordura, eles podem ser usados ​​para engrossar molhos e como substitutos de ovos nas receitas.

Eles também podem ser misturados com água e transformados em gel.

Adicionar sementes de chia às receitas aumentará dramaticamente seu valor nutricional.

Se você deseja comprar sementes de chia, há uma excelente seleção na Amazon com milhares de comentários de clientes.

Eles também parecem ser bem tolerados, mas se você não está acostumado a comer muita fibra, existe a possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer muito de cada vez.

Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

RESUMO: AS sementes de chia são fáceis de preparar e são frequentemente adicionadas ao mingau ou aos smoothies.

A linha inferior

As sementes de chia não são apenas ricas em nutrientes, gordura ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também são fáceis de preparar. As pessoas geralmente as adicionam ao mingau ou batidos.

Estudos sugerem que eles têm vários benefícios à saúde, variando de perda de peso a inflamação reduzida.

Se você ainda não come sementes de chia, considere definitivamente adicioná-las à sua dieta. Eles estão entre os poucos superalimentos dignos do título .



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